熟話說三分練習(xí)，七分吃。身體在運(yùn)動前需要碳水化合物和抗氧化物質(zhì)，在運(yùn)動后需要蛋白質(zhì)來恢復(fù)肌肉。因此運(yùn)動前后不但要吃好還要明智地吃。

　　1、花生醬

　　提供健康的脂肪。奔跑的時候，你最擔(dān)心的是運(yùn)行到一半餓?；ㄉu中的單不飽和脂肪足讓你飽餐一頓。此外，它會慢慢釋放碳水化合物給你能量。

　　吃的最好時間：進(jìn)行比平時更長距離的跑步前

　　2、富含蛋白質(zhì)的全谷類谷物

　　提供足夠的碳水化合物。全麥?zhǔn)称肥亲詈玫脑绮瓦x擇，配上一杯豆?jié){或酸奶，不僅可以滿足我們的味蕾，還可以控制體重。

　　吃的最好時間：前去健身房運(yùn)動;早餐時間。

　　3、咖啡

　　減少脂肪，提神和加速?？Х人坪跖c鍛煉根本不匹配，但事實上，長期的研究已經(jīng)表明，咖啡不僅減脂，而且跑步前的一杯咖啡，它可以激發(fā)精神，加速跑步。

　　最佳飲酒時間：短跑或比賽前。

　　4、堅果

　　提供不飽和脂肪酸。堅果有益健康。但是卡路里太高，運(yùn)動后，這只能吃一小把;遠(yuǎn)足、爬山也適合補(bǔ)充堅果，補(bǔ)充卡路里。

　　最好的吃飯時間：跑步后;徒步旅行或登山。

　　5、椰子汁

　　代替碳酸飲料。在炎熱的夏天，跑步者在訓(xùn)練后總是想喝冷碳酸飲料，但是一旦你喝了它，第一步就是白跑。椰汁中碳水化合物的含量比運(yùn)動飲料中略低。

　　最佳飲酒時間：跑步后補(bǔ)充身體健康。

　　6、巧克力牛奶

　　完美的{碳水化合物}+{蛋白質(zhì)}組合。巧克力提供碳水化合物補(bǔ)充失去的燃料，而牛奶提供蛋白質(zhì)和原料用于肌肉修復(fù)。

　　最佳飲酒時間：運(yùn)動結(jié)束后45分鐘，這是人體補(bǔ)充能量和修復(fù)肌肉的最佳時間。

　　7、金槍魚和其他魚類

　　精益蛋白。在力量訓(xùn)練中，你需要比那些整天躺在沙發(fā)上看電視的懶人多50%到70%的蛋白質(zhì)，這意味著你需要用更少的脂肪來補(bǔ)充瘦蛋白。此時魚制品是最好的選擇。

　　最佳飲食時間：力量訓(xùn)練后

　　8、蜂蜜

　　保持血糖水平。耐力跑步者經(jīng)常吃能量膠。事實上，研究表明，蜂蜜在運(yùn)動前和運(yùn)動中能產(chǎn)生與能量膠相同的效果。蜂蜜富含碳水化合物，能有效地將人體的血糖水平保持在較高水平，達(dá)到最佳的耐力狀態(tài)。

　　最好的吃時間：長期運(yùn)動;耐力跑前。

　　9、氨基葡萄糖和果凍。

　　明膠制品。研究表明，每天攝入約1500毫克的氨基葡萄糖可以刺激軟骨組織的生長，有效地緩解關(guān)節(jié)疼痛的癥狀。同時，哈佛大學(xué)的最新研究也發(fā)現(xiàn)，明膠制品可以緩解骨骼關(guān)節(jié)炎。所以你總能找到吃果凍的理由。

　　10、橘子

　　維生素。上肢肌力鍛煉前補(bǔ)充一定量的維生素，可有效緩解肌肉酸痛的程度。橘子富含維生素C，夏天，橘子的酸甜也能解決一些食欲問題。

　　最佳進(jìn)食時間：逐漸轉(zhuǎn)向高強(qiáng)度訓(xùn)練;下坡跑等離心訓(xùn)練。

　　除了上述十種食物外，跑步者還可以適當(dāng)補(bǔ)充以下三種食物：第一，碳水化合物;第二，礦物質(zhì)和維生素，它們可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，幫助肌肉和骨骼生長;第三，抗炎和抗氧化物質(zhì)。